In de afgelopen decennia is er een opvallende trend opgemerkt: het testosteronniveau bij mannen daalt jaar na jaar. Uit onderzoek blijkt dat het gemiddelde testosterongehalte bij mannen met ongeveer 1% per jaar afneemt. Deze daling van testosteron heeft invloed op verschillende aspecten van het leven, zoals energieniveaus, spiermassa, seksuele functie en algemeen welzijn. Tijd dus om dit aan te pakken! Maar hoe verhoog je juist testosteron op een natuurlijke manier?  Wij leggen het je uit! 

1. Doe aan krachttraining

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om je spieren op te bouwen en sterker te worden, het kan ook testosteron in je lichaam verhogen.  Krachttraining zorgt voor mechanische stress op je spieren, wat resulteert in microscopische schade aan de spiervezels. Om deze schade te herstellen en de spieren sterker te maken, activeert je lichaam het herstelproces. Dit proces omvat het vrijgeven van hormonen zoals testosteron om de spiergroei te stimuleren.

Wanneer je wil profiteren van meer testosteron in je lichaam, is het belangrijk te trainen met :

2. Slaap

Een van de belangrijkste factoren die van invloed zijn op je testosteronniveau is de kwaliteit van je slaap. Het is geen geheim dat slaaptekort een negatieve impact heeft op verschillende aspecten van je gezondheid, en testosteron is daar geen uitzondering op. Onderzoek heeft aangetoond dat een gebrek aan slaap kan leiden tot een verlaging van het testosterongehalte bij mannen.

In het artikel meer diepe slaap voor betere prestaties lees je hoe je je diepe slaap verbeterd. Deze tips dragen niet alleen bij aan de diepe slaap maar ook aan de totale slaapbeleving. Volgens verschillende bronnen zou de productie van testosteron het hoogst zijn tijdens de REM-slaap.

Hoewel je voor meer diepe slaap specifieke dingen kan gaan toepassen om deze te vergroten is dit bij REM slaap niet het geval. REM-slaap is een natuurlijk onderdeel van de slaapcyclus en wordt gereguleerd door interne processen in je lichaam. Je algemene slaapkwaliteit verbeteren is dus de boodschap.

Voor diegenen die vaak ademen door de mond tijdens het slapen; tape je mond eens dicht voor je gaat slapen. De neusgaten zijn smaller dan de mondopening, waardoor de luchtstroom tijdens het ademen wordt vertraagd. Dit bevordert een diepere ademhaling en zorgt voor een betere zuurstofopname in de longen. Ook is de vermindert dit de kans op ademstops en verstoringen van de slaap.
Hier nog enkele tips: 

• Zorg voor een donkere en koele (+/- 19°C) kamer 
• Houd je aan een regelmatig slaapschema
• Geen cafeïne & alcohol 4u voor het slapen gaan 
• Doe aan lichaamsbeweging
• Creëer een routine voor het slapen gaan. 
• Vermijd blauw licht (geen gsm dus voor het slapen gaan) 

Lees ook : "3 ademhalingsoefeningen voor meer energie"

3. Flirt wat meer (voor de singles)

Flirten is een speelse vorm van communicatie waarbij subtiliteit, lichaamstaal en woorden samenkomen om interesse en aantrekking te uiten. Hoewel het voornamelijk wordt geassocieerd met het aantrekken van een potentiële partner, blijkt uit onderzoek dat flirten ook een impact kan hebben op onze hormoonbalans.

Een interessante bevinding hierbij is dat mannen in langdurige relaties vaak lagere niveaus van testosteron vertonen in vergelijking met single mannen. Dit staat bekend als het 'single effect'. Onderzoekers suggereren dat de afname van testosteron bij mannen in langdurige relaties mogelijk te wijten is aan een combinatie van factoren, zoals verhoogde verantwoordelijkheden, verminderde competitie voor partners en het ontbreken van nieuwe flirterige ervaringen.

4. Zon 20 min per dag. 

Wist je dat het zonnetje niet alleen je humeur kan opvrolijken, maar ook een positief effect kan hebben op je hormonen? Onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan de zon, met name gedurende ongeveer 20 minuten per dag, kan bijdragen aan een verhoogde productie van testosteron. 

Wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, begint het vitamine D aan te maken. Vitamine D is nauw verbonden met testosteron, omdat het een rol speelt bij de productie en regulerende processen in het lichaam. Let er wel op dat het blokkeren van UVB-stralen met zonnebrandcrème invloed heeft op de vitamine D-productie. Zon dus 20 minuten onbeschermd voor een optimale aanmaak van vitamine D. Smeer jezelf nadien zeker in! Overmatige blootstelling aan de zon kan leiden tot verbranding, huidschade en een verhoogd risico op huidkanker. 

Het is belangrijk op te merken dat de relatie tussen zonblootstelling, vitamine D en testosteron complex is en afhankelijk kan zijn van verschillende individuele factoren, waaronder de geografische locatie, huidtype, seizoen en levensstijl. Het is altijd verstandig om een gebalanceerde aanpak te hanteren bij blootstelling aan de zon.

5. Ban hormoonontregelaars

Het is van groot belang om op te passen voor hormoonontregelaars. Dit zijn chemicaliën die de normale werking van hormonen in ons lichaam verstoren. Twee veel voorkomende hormoonontregelaars zijn ftalaten en BPA (bisfenol A). Helaas zijn deze stoffen bijna overal te vinden, waaronder in veel alledaagse producten.

Een belangrijke stap om blootstelling aan hormoonontregelaars te verminderen, is het vermijden van plastic voor het opslaan, consumeren of drinken van voedsel. Dit betekent het vermijden van plastic bekers, glazen bewaardozen en andere verpakkingsmaterialen die mogelijk schadelijke stoffen kunnen lekken in ons voedsel. Het is ook verstandig om fastfood te vermijden, omdat dit vaak verpakt is in materialen die hormoonontregelaars bevatten.

Een andere bron van blootstelling aan hormoonontregelaars zijn thermische kassaafdrukken. Deze bevatten tot wel 1000 keer meer BPA dan voedsel. Zelfs door ze alleen maar aan te raken, kunnen deze chemicaliën via de huid in ons lichaam worden opgenomen. Het is verstandig om deze afdrukken te vermijden en ze niet aan te raken. Je kunt dit testen door erop te krabben - als er een zwarte streep achterblijft, bevat het waarschijnlijk BPA.

Let ook op de producten die je gebruikt in je persoonlijke verzorging, zoals shampoos en douchegels. Deze producten kunnen vaak vol zitten met hormoonontregelaars. Kies in plaats daarvan voor biologische of organische varianten die vrij zijn van schadelijke chemicaliën.

Als je geïnteresseerd bent om je testosteron echt serieus te nemen kijk dan zeker eens bij onze collega's op Testosteronboosten.nl Zij zijn expert hierin! 

Meer over...