In Europa is de supplementenmarkt groot, hoewel er geen exacte cijfers beschikbaar zijn over het aantal supplementen die jaarlijks worden verkocht. Een rapport uit 2020 van de European Federation of Associations of Health Product Manufacturers (EHPM) schatte echter dat de Europese markt voor voedingssupplementen in 2019 ongeveer 15,3 miljard euro bedroeg.

Weten mensen wat ze slikken, is het echt nodig en doen ze het op een correcte manier? Wij zochten het voor je uit. 

(niet)Essentiële voedingstoffen

Voordat we verder gaan, is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen twee grote categorieën van voedingssupplementen: supplementen die essentiële voedingsstoffen bevatten en supplementen die niet-essentiële voedingsstoffen bevatten.

*Essentiële voedingsstoffen zijn voedingsstoffen die we dagelijks nodig hebben voor ons functioneren, maar niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt en daarom via voeding moeten worden ingenomen. Deze omvatten eiwitten, aminozuren, essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen.

*Niet-essentiële voedingsstoffen zijn stoffen die ons lichaam zelf kan aanmaken of niet noodzakelijk zijn voor ons dagelijks functioneren, maar wel populair zijn vanwege hun vermeende positieve effecten op bepaalde fysiologische processen, zoals een verbeterde sportprestatie. Voorbeelden hiervan zijn creatine, glutamine en beta-alanine. Deze supplementen hebben een hoge populariteit onder de bevolking, mede dankzij de goede marketing van bedrijven.

Supplementeren met essentiële voedingsstoffen is enkel nodig als er een tekort is vastgesteld.  Wanneer je wilt supplementeren met niet-essentiële voedingsstoffen is het niet nodig om tekorten vast te stellen. Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om supplementen met niet-essentiële voedingsstoffen in te nemen om sportprestaties te verbeteren maar het is altijd belangrijk om advies te vragen aan een gekwalificeerde zorgverlener.

Voedingssupplementen: over-rated?

Aanbeveling

Een veelvoorkomende aanbeveling is om voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen te halen in plaats van te vertrouwen op supplementen. Als je een gevarieerd dieet volgt die alle voedingsstoffen bevat dat je lichaam nodig heeft, is het meestal niet nodig om supplementen te nemen.

Soms kan het echter zo zijn dat je dieet weliswaar goed is, maar dat je toch bepaalde voedingsstoffen tekort komt. Zo kan het zijn dat je geen vis eet en daarom geen omega 3 binnenkrijgt, of dat je te weinig mineralen en vitamines binnenkrijgt. In deze gevallen kunnen supplementen, zoals visolie of multivitaminen, nuttig zijn. Voor mensen die een veganistisch dieet volgen, is het belangrijk om te weten dat zij mogelijk een tekort hebben aan vitamine B12, calcium, jodium en ijzer. In deze gevallen kunnen supplementen ook een waardevolle aanvulling zijn.

Uitzonderingen

In sommige gevallen kan het wél nodig zijn om supplementen te nemen. Ben je bijvoorbeeld zwanger of  heb je een medische aandoening? Dan is de kans reëel dat je een tekort hebt  aan bepaalde voedingsstoffen waarvoor je een aanvulling nodig hebt. In deze gevallen kan het raadzaam zijn om met een arts of diëtist te praten over welke supplementen geschikt zijn voor jou en welke dosering moet gehanteerd worden. 

Schadelijke effecten

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het nemen van te veel supplementen soms kan leiden tot schadelijke effecten. Het is altijd het beste om de aanbevolen dosering te volgen en alleen supplementen te nemen als dat nodig is.

Bloedtest

Een belangrijke stap naar een gezonde levensstijl is een regelmatige check-up bij je huisarts, waarbij je bloed wordt onderzocht op tekorten aan essentiële voedingsstoffen. Als blijkt dat je via je huidige eetpatroon niet voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het nodig zijn om supplementen te nemen. Maar onthoud dat stap één altijd is om je dieet aan te passen en stap twee pas supplementen te overwegen als dat echt nodig is.

Het is cruciaal om te beseffen dat een gezond voedingspatroon en levensstijl de beste manieren zijn om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het is daarom steeds aangeraden om advies in te winnen bij een arts of diëtist voordat je begint met het nemen van supplementen of het volgen van een nieuw dieetplan.

Hoe neem ik supplementen?

Voor, tijdens of na de maaltijd? 

Als je toch supplementen gaat nemen, is het belangrijk om de aanbevelingen op het etiket op te volgen en indien nodig advies te vragen aan een arts of diëtist. Zo kan je ervoor zorgen dat je op een veilige en gezonde manier de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Het is gebruikelijk om de meeste supplementen te nemen in combinatie met voedsel om de kans op spijsverteringsklachten te verminderen en de opname te verbeteren. Sommige supplementen hebben echter geen invloed op een lege maag. Het is dus belangrijk om te weten welke supplementen extra aandacht vereisen.

Magnesium- ijzer en visolie-supplementen zijn het meest geassocieerd met spijsverteringsklachten wanneer ze op een lege maag worden ingenomen. Daarom wordt aangeraden om deze supplementen in te nemen met voedsel.

Vet oplosbare vitaminen zoals A, D, E en K worden beter opgenomen wanneer ze samen met voedsel worden ingenomen dat ongeveer 5g vet bevat. Dit geldt ook voor multivitaminen die deze vitaminen bevatten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je wat boter bij je havermout eet of avocado bij je toast als je je multivitamine bij het ontbijt inneemt.

Het innemen van probiotica gebeurt beter 30 minuten vóór een maaltijd dan na het eten.

Het is belangrijk om voldoende water te drinken bij het innemen van supplementen. Goede hydratatie is vooral belangrijk voor de afbraak van supplement tabletten of -capsules en voor de oplossing van in water oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine C en B. Zorg er daarom voor dat je alle supplementen doorspoeld met een goed gevuld glas water.

Het beste tijdstip om supplementen in te nemen? 

Er is veel debat over wat het beste moment is om vitamines in te nemen - 's ochtends of 's avonds. Sommigen beweren dat het beter is om supplementen 's nachts in te nemen, zodat het lichaam extra voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl het slaapt, terwijl anderen betogen dat het innemen van supplementen 's avonds niet efficiënt is omdat de spijsvertering vertraagt tijdens de slaap.

Jeffrey Blumberg, een hoogleraar voedingswetenschappen en -beleid aan de Tufts Universiteit in Boston, is van mening dat supplementen 's avonds innemen niet effectief is vanwege de vertraagde spijsvertering tijdens de slaap. Neil Levin, een klinisch voedingsdeskundige bij NOW Foods, is het hiermee eens en beveelt aan om multivitaminen en B-vitaminen 's ochtends in te nemen, omdat deze de stofwisseling en hersenfunctie te veel kunnen stimuleren voor het slapengaan.

Hoewel de ochtend waarschijnlijk de beste tijd is om supplementen in te nemen, kan het nuttig zijn om ze op een moment in te nemen dat je ze niet vergeet. Door bijvoorbeeld de supplementen naast je koffiezetapparaat te plaatsen, kun je ze innemen terwijl je je ochtendkopje pakt. Of bewaar ze in je aktetas, zodat je ze tijdens de lunch kunt innemen.