Bram Van Geert - Redacteur Goals and Habits

Een nieuw jaar brengt vaak frisse energie en de belofte van persoonlijke verandering. Velen van ons streven naar een gezondere levensstijl en omarmen hun goede voornemens. Maar waarom is het vaak zo uitdagend om deze voornemens vol te houden? We nemen je mee in de psychologie van gedragsverandering en helpen je goede voornemens dit jaar te realiseren.

De psychologie van gedragsverandering

Om goede voornemens vol te houden, is het essentieel om de basis van gedragsverandering te begrijpen. Ons gedrag kan grofweg worden onderverdeeld in bewust gepland gedrag (5% van de tijd) en onbewust automatisch gedrag (95% van de tijd).

Stel, je hebt als voornemen om elke ochtend te beginnen met een gezond ontbijt. Het opstellen van dit doel is bewust gepland gedrag. Echter, als je na een paar weken merkt dat je weer teruggrijpt naar het oude patroon van snel een kop koffie pakken zonder ontbijt, is dat onbewust automatisch gedrag dat de overhand neemt. We willen dus óf ervoor zorgen dat je onbewust automatisch gedrag het niet gaat overnmeen óf we willen juist je nieuwe voornemens het automatisch onbewust gedrag laten overnemen.

Tip 1:  Bereid je voor op crisismomenten

Crisismomenten zijn vaak struikelblokken op het pad naar gedragsverandering. Op deze momenten smijten we al snel onze goede voornemens de deur uit. Laten we het voorbeeld nemen van stressvolle werkdagen. Als je van tevoren al weet dat dit een uitdaging kan zijn, bereid je dan voor. Maak een lijst van mogelijke stressmomenten en bedenk strategieën om ze te overwinnen.

Gebruik geheugensteuntjes

Stel herinneringen in op je telefoon om je eraan te herinneren dat je een gezonde lunch hebt voorbereid.

Beloon jezelf met punten

Geef jezelf punten bij goed gedrag. Bijvoorbeeld, elke dag dat je gezond eet, verdien je punten. Bij 100 punten verdien je een welverdiende dag vrij.

Actieve weerstand tegen slechte gewoontes

Maak gebruik van countering. Stel dat je doel afvallen is. Als je langs een fastfoodrestaurant rijdt, herinner jezelf dan aan je doel door te denken aan die foto waarop je bierbuik zo duidelijk zichtbaar is.

Tip 2: Beloon je gedrag, niet enkel je resultaten

Het behalen van goede voornemens is vaak een traject met een lange aanlooptijd. Vooral als het doel gericht is op resultaten zoals gewichtsverlies, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven. Daarom is het belangrijk om niet alleen de resultaten te belonen, maar ook het gedrag dat nodig is om die resultaten te bereiken.

Stel dat je wilt afvallen. In plaats van te wachten op de dag waarop je het streefgewicht bereikt, beloon jezelf na elke sportsessie met een aflevering van je favoriete Netflix-serie. Zo wordt het gezonde gedrag zelf de beloning.

Tip 3: Begin klein

Het principe van klein beginnen is cruciaal bij het stellen van doelen. Hier gaat het niet alleen om de omvang van het doel, maar ook om de uitvoerbaarheid. Een te rigoureus doel kan snel leiden tot ontmoediging en terugval. Laten we dit toepassen op het voornemen om meer te bewegen.

Begin niet met een ambitieus plan om elke dag intensief te trainen. Begin in plaats daarvan met kleine, haalbare stappen, zoals 10 minuten wandelen na het avondeten. Dit zorgt niet alleen voor een geleidelijke overgang naar een actievere levensstijl, maar het vergroot ook de kans op succes.

Tip 4: Concretiseer je doelen

Het formuleren van concreet meetbare doelen vergroot aanzienlijk de kans op succes. Hoe specifieker je doel, hoe duidelijker het pad naar succes wordt. Volg deze praktische stappen om je goede voornemens om te zetten in concrete acties.

Definieer dagelijks gedrag

Vertaal je doelen naar dagelijkse acties. Als je doel is om fitter te worden, bedenk dan welke dagelijkse activiteiten je kunt ondernemen, zoals een lunchwandeling of een korte workout thuis.

Meetbare doelen stellen

Zorg ervoor dat je voornemen meetbaar is. Als je bijvoorbeeld gezonder wilt eten, maak dan specifieke voedingskeuzes en meet je voortgang.

Duidelijke actieplannen

Maak duidelijk welke acties je gaat ondernemen om je doel te bereiken. Bijvoorbeeld, als je meer wilt bewegen, maak dan een wekelijks schema met specifieke activiteiten.

Tip 5: Maak de start aangenaam

Het begin van gedragsverandering kan uitdagend zijn vanwege de begindip, een periode van onzekerheid en mogelijk ongemak. Hier zijn strategieën om de start van je goede voornemens zo aangenaam mogelijk te maken.

Begin klein en haalbaar

Maak de eerste stappen klein en haalbaar. Dit kan variëren van een korte wandeling tot het toevoegen van één gezond ingrediënt aan je maaltijd.

Deel je voornemens

Bespreek je voornemens met vrienden, familie of collega's. Dit creëert niet alleen een gevoel van verantwoordelijkheid, maar het delen van je succes maakt de prestatie des te bevredigender.

Beloon je eerste successen

Vier kleine overwinningen. Elke dag dat je je voornemen nakomt, is een succes dat gevierd